習慣を続けたいと思っていても、
数日たつと、
「最近、ちゃんとできていたかな」
とわからなくなることがあります。
毎日のことほど、意外と覚えていません。
読書。
散歩。
筋トレ。
早寝。
始めたときは意識していても、
しばらくすると、できた日とできなかった日が曖昧になってきます。
そんなときに役立つのが、
習慣トラッカーです。
やることはシンプルです。
続けたい習慣を決めて、
できた日に印をつける。
それだけです。
でも、続けてみると、
「思ったよりできている」
「週末になると止まりやすい」
「この習慣は今の生活には合っていない」
など、自分の行動が少しずつ見えてきます。
習慣トラッカーは、
自分を管理するための表ではありません。
自分の行動を観察して、続け方を整えるための道具
と考えると、使いやすくなります。
この記事では、習慣トラッカーの基本と、無理なく続けるための3つのコツを紹介します。
習慣トラッカーとは？
習慣トラッカーとは、
続けたい行動を決めて、できた日を記録する方法
です。
たとえば、
- 読書10分
- 散歩
- 筋トレ
- 早寝
など。
できた日に、
○をつける。
チェックを入れる。
色を塗る。
やり方は何でもかまいません。
ノートや手帳でもいい。
カレンダーでもいい。
アプリを使ってもいい。
大切なのは、
続けたい行動が見えるようになること
です。
頭の中だけで、
「今週はまあまあできた」
と思っていると、意外と曖昧です。
でも記録が残っていると、
「思ったより続いていた」
「水曜日は抜けやすい」
「週末になると崩れやすい」
など、自分の行動が具体的に見えてきます。
習慣トラッカーは、
できた日を増やすためだけのものではありません。
むしろ、
自分がどんなときに続きやすく、どんなときに止まりやすいのかを見るための道具
と考えると使いやすくなります。
記録することが目的ではありません。
記録したものを見て、
「今のやり方は自分に合っているか」
を考える。
そこに、習慣トラッカーの価値があります。
習慣トラッカーを使う3つのメリット
習慣トラッカーのよさは、
毎日チェックをつけることではありません。
続けていくうちに、
自分の行動の傾向が見えてくること
です。
ここでは、3つのメリットを紹介します。
1．続いているかが見える
習慣は、
続いているつもりでも、
実際にはよくわからないことがあります。
「最近、あまり読めていない」
と思っていても、
記録を見ると週に4日は読めている。
逆に、
「毎日歩いているつもり」
でも、実際は週に2〜3日だった。
そんなことがあります。
感覚だけで判断せず、
実際にどれくらいできているかを見る。
それだけでも、
自分の習慣を少し冷静に見られるようになります。
2．止まりやすい場所が見える
記録がたまってくると、
続かない日にもパターンがあることに気づきます。
たとえば、
平日はできるけれど、週末は止まりやすい。
帰宅が遅い日はできない。
予定が多い翌日は崩れやすい。
旅行すると途切れる。
こうした傾向が見えると、
「自分は意志が弱い」
で終わらせずに済みます。
必要なのは、
根性ではなく、
止まりやすい場所に合わせて仕組みを変えること
かもしれません。
3．今の自分に合っているかがわかる
続かない習慣は、
自分に向いていないとは限りません。
時間帯が合っていない。
量が多すぎる。
毎日やろうとしている。
今の生活に入りにくい。
そんな理由もあります。
習慣トラッカーを見ると、
「続けられない自分」
ではなく、
「今のやり方は合っているだろうか」
と考えやすくなります。
続ける。
減らす。
やり方を変える。
いったんやめる。
そうやって調整していけばいい。
習慣トラッカーは、
できなかった日を見つけるための表ではありません。
自分に合う続け方を見つけるための記録
と考えると、使いやすくなります。
習慣トラッカーの作り方｜3つのコツ
習慣トラッカーは、
細かく作り込まなくても続けられます。
むしろ、
最初から項目を増やしすぎたり、
記録を細かくしすぎたりすると、
トラッカーをつけること自体が負担になります。
大切なのは、
続けたい行動を、無理なく見えるようにすること
です。
1．最初は3つまでにする
習慣トラッカーを作ると、
あれもこれも記録したくなります。
読書。
運動。
早寝。
片づけ。
勉強。
日記。
水分補給。
項目を増やすこと自体は簡単です。
でも、
増やしすぎると、
「全部できなかった」
という感覚も強くなります。
最初は、
本当に続けたい習慣を2〜3個
で十分です。
何を習慣にするか迷うときは、以下の記事で、日常に取り入れやすい習慣を紹介しています。
たとえば、
- 読書10分
- 散歩
- 筋トレ
くらい。
少ないほうが、
毎日見るのも、
記録するのも、
振り返るのも簡単です。
続けられそうなら、
あとから一つずつ増やせばいい。
最初から完成した習慣表を作る必要はありません。
続けるための目標を小さく決めたいときは、以下の記事も参考になります。
2．できた・できないをシンプルに記録する
次に大切なのは、
記録を細かくしすぎないことです。
たとえば読書なら、
「今日は15分」
「昨日は8分」
「一昨日は20分」
と細かく書く方法もあります。
もちろん、それが役立つこともあります。
でも、
習慣トラッカーの目的が、
続けたい行動ができたかを見ること
なら、
まずは○やチェックだけでも十分です。
できたら○。
できなかったら空欄。
それだけ。
記録に時間がかからないほど、
続けやすくなります。
「今日は少ししかできなかった」
という日もあるでしょう。
そんなときも、
自分で決めた最低ラインを超えていれば○にする。
完璧にできたかどうかではなく、
行動を始めたかどうかを見る
くらいでもかまいません。
もう少し詳しく「実際に何をしたか」まで残したい場合は、
以下の記事で、日々の行動を記録して振り返る方法を紹介しています。
3．連続記録より「戻れたか」を見る
習慣トラッカーを使うと、
○が続いていることがうれしくなります。
連続記録が伸びると、
「このまま途切れさせたくない」
と思うこともあります。
それ自体は、続ける力になります。
ただ、
連続記録だけを目標にすると、
一日抜けただけで、
「もうダメだ」
と感じやすくなります。
習慣は、
毎日一度も途切れないことより、
途切れたあとに戻れること
のほうが大切です。
たとえば、
月曜から木曜まで続いて、
金曜はできなかった。
でも、
土曜にまた戻れた。
それなら、
習慣は続いています。
トラッカーを見るときも、
「何日連続したか」
だけではなく、
「止まったあと、どれくらいで戻れたか」
を見る。
そうすると、
できなかった日があっても、
失敗ではなく、
続け方を知るための材料になります。
習慣トラッカーは、
空欄をなくすための表ではありません。
自分が続けやすい形を見つけるための記録
として使うと、長く付き合いやすくなります。
習慣そのものが続きにくいと感じるときは、
以下の記事で、無理なく続けるための考え方をまとめています。
私ならこう使う｜シンプルな習慣トラッカー例
習慣トラッカーは、
たくさんの項目を並べなくても使えます。
私なら、
今、意識して続けたいものを3つだけ
選びます。
たとえば、
- 読書10分
- 朝の散歩
- 筋トレ
です。
そして、
できた日に○をつける。
それだけです。
| 習慣 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 読書10分 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | |
| 朝の散歩 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ||
| 筋トレ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
こうして見ると、
単に「できた・できなかった」だけではなく、
少しずつ傾向が見えてきます。
たとえば、
散歩は水曜と日曜に抜けやすい。
筋トレは連続すると休みが入る。
読書は比較的安定している。
そこから、
「なぜ水曜は散歩しにくいのか」
「筋トレは毎日ではなく、最初から休む日を決めたほうがいいのではないか」
と考えられます。
ここで大切なのは、
空欄を責めることではありません。
空欄は、
「できなかった証拠」
ではなく、
生活の流れを知るための手がかり
です。
たとえば、
予定が多い日はできない。
疲れた翌日は止まりやすい。
朝に予定を入れると散歩が抜ける。
そうしたことが見えてくれば、
次に少し変えられます。
習慣を続けるというと、
自分の意志を強くすることを考えがちです。
でも実際には、
自分が続けやすい条件を知ること
のほうが大切なのかもしれません。
習慣トラッカーは、
その条件を見つけるための小さな観察表として使えます。
習慣トラッカーは毎日完璧につけなくていい
習慣トラッカーを始めると、
表をきれいに埋めたくなることがあります。
○が続くとうれしい。
空欄があると気になる。
でも、
トラッカーを埋めることが目的ではありません。
旅行する日もあります。
体調が悪い日もあります。
予定が重なる日もあります。
記録そのものを忘れる日もあります。
それでかまいません。
大切なのは、
できなかった日をなくすことではなく、自分の続け方を知ること
です。
たとえば、
何日か記録が空いたとしても、
そこからまた再開すればいい。
続けにくい習慣があれば、
回数を減らす。
時間を短くする。
別の時間帯に変える。
今の自分には合わないと思ったら、
いったん外してもいい。
習慣トラッカーは、
自分を縛るためのものではありません。
むしろ、
今の自分に合う形へ習慣を調整していくための道具
です。
だから、
毎日きれいに記録できなくても大丈夫です。
少し続けて、
少し眺めて、
必要なら変える。
そのくらいの使い方のほうが、長く続きます。
続ける・変える・やめるを一度整理したいときは、
以下の記事で、今の自分に合う形へ整える視点を紹介しています。
1分ワーク｜続けたい習慣を3つ選ぶ
最後に、
今の自分が続けたい習慣を3つだけ書いてみてください。
たとえば、
- 読書10分
- 朝の散歩
- 筋トレ
です。
そして、
できた日に○をつける。
まずは1週間だけ続けてみます。
1週間たったら、
「何日できたか」だけではなく、
どんな日なら続けやすかったか
を見てみてください。
忙しい日は止まりやすかった。
朝にやると続きやすかった。
量を減らしたら戻れた。
そんな小さな傾向が見えてくれば十分です。
習慣トラッカーは、
自分を評価するための表ではありません。
自分に合う続け方を見つけるための記録
として使ってみてください。
まとめ｜習慣トラッカーは、自分の続け方を知るための道具
習慣トラッカーは、
できた日に印をつけるだけのシンプルな方法です。
でも、その記録を続けていくと、
自分がどんなときに続きやすく、
どんなときに止まりやすいのかが見えてきます。
今回紹介した3つのコツは、
- 最初は3つまでにする
- できた・できないをシンプルに記録する
- 連続記録より「戻れたか」を見る
です。
大切なのは、
表をきれいに埋めることではありません。
できなかった日があってもいい。
記録を忘れる日があってもいい。
そこから、
「なぜ止まったのか」
「どうすれば戻りやすいのか」
を少し見てみる。
それだけでも、習慣の続け方は変わってきます。
習慣トラッカーは、
自分を管理するための表ではありません。
自分の行動を観察し、自分に合う続け方を見つけるための道具
です。
まずは、
続けたい習慣を3つだけ選んで、
1週間試してみてください。
そこから、
自分なりの習慣の形が少しずつ見えてくると思います。