習慣を続けるには、「小さく始めること」が大切です。
私もこれまで、最初から大きく変えず、
できるところから始めることを大切にしてきました。
ただ、小さく始めるだけでは、その先の方向が見えにくいことがあります。
そこで役立つのが、目標を持つことです。
私自身、会社を辞めた頃、腹筋は10回程度しかできませんでした。
学生時代には200回くらいできていたので、
「もう一度、そこまで戻れるか試してみよう」
と200回を目標にしました。
もちろん、いきなり200回を目指したわけではありません。
まず30回。
次に50回。
100回。
そうやって少しずつ目標を上げ、約1年後に200回まで戻すことができました。
振り返ると、目標があったからこそ、
「今日はここまでできた」
と思いながら続けられたのだと思います。
この記事では、この経験から、
習慣を育てるために目標をどう使えばいいのかを考えてみます。
小さく始めるだけでは、続ける方向が見えにくい
習慣を始めるときは、小さく始めるほうが続けやすくなります。
最初から毎日1時間運動しようとするより、
まず10分だけやってみる。
本を毎日50ページ読もうとするより、
まず10ページから始める。
負担を小さくしたほうが、行動に移しやすいからです。
ただ、小さく始めることと、目標を持たないことは別です。
小さく始めても、その先に何もなければ、
「今日もできた」
で終わってしまうことがあります。
もちろん、それだけで十分なときもあります。
でも、少しずつ成長したいときには、
「この先、どこまで行きたいのか」
が見えているほうが続けやすいと感じます。
たとえばウォーキングなら、
「毎日少し歩く」
だけでも習慣になります。
一方で、
「まず3,000歩を続ける」
「慣れたら4,000歩にする」
「その次は5,000歩を目指す」
と目標を置くと、自分がどこへ向かっているのかが見えます。
目標があるからといって、最初から無理をする必要はありません。
目標は大きくてもいい。行動は小さくする。
遠くには行きたい場所を置く。
でも、今日やることは小さくする。
この組み合わせが、習慣を育てていくうえで大切なのだと思います。
習慣そのものを無理なく続ける方法については、こちらの記事で詳しく整理しています。
腹筋10回から、もう一度200回を目指した
会社を辞めた頃、久しぶりに腹筋をやってみました。
ところが、10回程度でもかなりきつい。
学生時代には200回くらいなら普通にできていたので、
自分でも少し驚きました。
年齢を重ねれば、体力が落ちるのは当然です。
それでも、そのとき私は、
「もう一度、そこまで戻れるか試してみよう」
と思いました。
目標にしたのは、学生時代にできていた200回です。
この数字は、どこかから持ってきたものではありません。
昔の自分が実際にできていた数字です。
だから、
「絶対に無理そうな目標」
という感覚ではありませんでした。
むしろ、
昔はできたのだから、少しずつやれば、もう一度できるかもしれない。
そんな気持ちでした。
いきなり200回は目指さなかった
10回しかできない状態から、いきなり200回をやろうとはしませんでした。
最初に置いた目標は30回です。
10回から見れば、30回でも十分遠く感じます。
それでも、200回よりはずっと近い。
少しずつ回数を増やしていけば、届きそうな気がしました。
30回できるようになったら、次は50回。
その次は100回。
そして、その先に200回を置きました。
実際には、毎日きれいに回数が増えたわけではありません。
調子がいい日もあれば、思ったほどできない日もあります。
しばらく同じ回数のままの時期もありました。
それでも、
「今はここまで来た」
と自分の位置がわかっていました。
小さな達成が、次につながった
30回できたときには、
「最初は10回だったのに、ここまで来た」
と思えました。
50回になれば、
「次は100回まで行けるかもしれない」
と思うようになります。
最終目標の200回だけを見ていたら、
いつまでも「まだ足りない」と感じていたかもしれません。
でも、途中に小さな目標があると、
できていないことではなく、できるようになったこと
にも目が向きます。
その小さな達成感が、次の日も続ける力になりました。
そして約1年後、200回までできるようになりました。
200回を達成したこともうれしかったですが、それ以上に、
「続ければ、少しずつ変わることができる」
という感覚が残りました。
目標があると、なぜ続けやすくなるのか
腹筋を続けた経験を振り返ると、
目標には単にゴールを決める以上の役割がありました。
1．今日の行動に意味が生まれる
目標がなければ、
「今日も腹筋をやった」
で終わっていたかもしれません。
でも、200回という目標があると、
「今日は30回できた」
「前より少し増えた」
「次は50回を目指そう」
と考えることができます。
同じ30回でも、
ただ30回やったのと、
200回へ向かう途中の30回では、見え方が違います。
習慣は、同じことを繰り返していると単調になりがちです。
だからこそ、
「この行動は、どこへ向かっているのか」
が見えることには意味があります。
2．成長していることに気づける
目標を持つと、
「まだ達成できていない」
という不足に目が向きやすくなります。
200回が目標なら、50回できても、まだ150回足りません。
でも、最初は10回だったと考えれば、50回は大きな変化です。
途中に小さな目標を置くと、
「まだできていないこと」だけでなく、「できるようになったこと」
にも気づけます。
昨日までできなかったことが、今日はできる。
その感覚が、
「もう少し続けてみよう」
という気持ちにつながります。
3．次に何をすればいいかがわかる
目標がないと、次の行動も曖昧になりがちです。
「明日も頑張ろう」
「もう少し運動しよう」
だけでは、何をすればいいのかはっきりしません。
一方で、
30回できるようになったから、次は50回。
3,000歩が続いたから、次は4,000歩。
と決めれば、次の行動が具体的になります。
最終目標までの道のりを、すべて決めておく必要はありません。
今より少し先に、次の目印を置く。
それだけでも、動きやすくなります。
習慣を育てる目標の立て方｜3つの考え方
目標は、大きければいいわけではありません。
反対に、小さければいいわけでもありません。
大切なのは、
今の自分が動きやすく、少し先へ進める目標になっているか。
私は、次の3つを意識すると使いやすいと思っています。
1．少し先に「行きたい場所」を置く
まず、
「この先、どうなりたいか」
を考えます。
腹筋なら、私の場合は200回でした。
学生時代にできていた数字だったので、自分にとって意味のある目標でした。
健康習慣なら、
- 5キロ歩けるようになりたい
- 体力をつけたい
- 毎朝気持ちよく動けるようになりたい
でもかまいません。
読書なら、
- 月に2冊読む
- 毎日少しでも本を開く
- 一つの分野を学び続ける
という形でもいいでしょう。
大切なのは、他人が決めた基準ではなく、
自分が「そこへ行ってみたい」と思えること。
目標は、今日達成するものではありません。
進む方向を決めるためのものです。
2．目標までを小さく刻む
最終目標を決めたら、そこまでの道のりを小さくします。
私の場合は、
10回から200回へ一気に向かうのではなく、途中にいくつかの目標を置きました。
ここで大切なのは、
「今の自分から、少し頑張れば届きそうなところ」
に次の目標を置くことです。
遠すぎる目標だけを見ていると、途中で嫌になってしまいます。
反対に、簡単すぎると、前に進んでいる感覚が持ちにくくなります。
たとえばウォーキングなら、
3,000歩を続ける。
慣れたら4,000歩。
その次に5,000歩。
読書なら、
まず10ページ。
慣れたら20ページ。
という具合です。
最終的な目標と、今日の行動を分けて考える。
そうすると、大きな目標を持っていても無理をせず進めます。
ウォーキングの場合は、目標だけでなく、無理なく続けられる仕組みをつくることも大切です。
3．達成したら、少しだけ次へ進む
小さな目標を達成したら、すぐに次へ急ぐ必要はありません。
まず、
「ここまでできた」
と確認します。
そのうえで、
「次はどこまで行ってみようか」
と考える。
少し上げてもいい。
しばらく同じでもいい。
疲れているなら、少し戻してもいい。
目標は、一度決めたら絶対に守らなければならないものではありません。
今の自分に合わせて動かしていいものです。
目標に自分を合わせるのではなく、自分が進みやすいように目標を使う。
そのくらいの距離感が、習慣にはちょうどいいのだと思います。
目標は、過去からの成長を見る目印にもなる
目標というと、未来を見るためのものだと思いがちです。
でも、続けていると、もう一つの役割に気づきます。
それは、
過去からどれだけ進んだかを見る基準になること。
腹筋が50回できるようになったとき、まだ200回には届いていません。
それでも、最初の10回から考えれば、大きく前へ進んでいます。
「まだ150回足りない」
と見ることもできます。
一方で、
「10回から50回まで来た」
と見ることもできます。
私は、習慣を続けるときには、この後者の見方が大切だと思っています。
できていないことばかりを見るのではなく、
できるようになったことを見る。
そして、
「では、次はどこまで行ってみようか」
と考える。
大きな自信でなくてもかまいません。
昨日より少しできた。
前より少し続いた。
そうした実感が積み重なることで、
「自分は続けられる」
「少しずつなら変えられる」
という感覚も育っていきます。
目標は、
達成できたかどうかで自分を評価するためだけのものではありません。
自分の成長に気づくための目印
として使うこともできるのです。
こうした変化は、毎日の行動を少し記録しておくと、さらに気づきやすくなります。
私は「行動ログ」として、できたことを見える形に残しています。
今日、少し先の目標を一つ置いてみる
目標というと、大きなものを考えがちです。
でも、習慣を育てるためなら、もっと身近なもので十分です。
今続けたいことを一つ決める。
その先に、少しだけ行きたい場所を置く。
そして、そこまでを小さく刻む。
たとえばウォーキングなら、
「健康のために歩く」
だけではなく、
「まず1日3,000歩を続ける」
と決めてみる。
慣れてきたら、少しだけ目標を上げる。
読書なら、
「もっと本を読む」
ではなく、
「まず1日10ページ読む」
から始めてもいいでしょう。
大切なのは、最初から大きく変えようとしないことです。
遠くに目標を置き、今日の行動は小さくする。
そして、ときどき立ち止まって、
「ここまで来た」
と確かめる。
目標は、自分を追い込むためのものではありません。
今日の自分が、
昨日までの自分からどれだけ進んだかを見るための目印にもなります。
だから、まずは一つだけ。
「今の自分なら、次はどこまで行ってみたいだろう」
と考えてみてください。
今日できる小さな一歩を積み重ねる。
そして、少し先に次の目標を置く。
その繰り返しが、習慣を少しずつ育てていくのだと思います。
目標を決めても、本当に自分に合うかはやってみなければわかりません。
そんなときは、正解を決めようとせず、小さく試してみる方法もあります。
