運動は大事だと、頭ではわかっている。
でも、「毎日歩こう」と決めた途端、なぜか続かなくなる。
そんな経験はないでしょうか。
私自身も、ウォーキングを習慣にするまでに何度も挫折しました。
今日は歩こう。
明日はもう少し長く歩こう。
そう思っても、忙しさや天気、その日の気分で簡単に崩れてしまう。
ところが、ある時から「頑張って続ける」のをやめました。
代わりに考えたのは、
どうすれば、考えなくても歩き始められるか。
そこから少しずつやり方を変えていきました。
今では、ほぼ毎日40分前後歩くことが当たり前になり、5年以上続いています。
変わったのは、意志の強さではありません。
変わったのは、始めるまでの仕組みでした。
この記事では、私が実際に続けているウォーキング習慣をもとに、
意志に頼らず、自然に続けるための5つの工夫
を紹介します。
ウォーキングを続けたいけれど、なかなか習慣にならない。
そんな方のヒントになればと思います。
ウォーキングが続かないのは、意志が弱いからではない
ウォーキングが続かないと、
「自分は意志が弱いのかもしれない」
と思ってしまうことがあります。
でも、私自身の経験では、続かない原因は意志の強さよりも、毎回考えすぎることにありました。
今日は歩くか。
何分歩くか。
どこを歩くか。
少し疲れているから、明日にするか。
こうして毎回判断していると、行動する前に少しずつ疲れてしまいます。
毎回「歩くかどうか」を判断すると疲れる
習慣にしたい行動ほど、
「やるか、やらないか」
を毎回考えないほうが続きやすいと感じています。
朝になってから、
「今日は歩こうかな」
と考える。
天気を見る。
予定を見る。
体調を見る。
すると、歩かない理由も見つかります。
もちろん、本当に休んだほうがいい日もあります。
ただ、毎回その判断から始めると、ウォーキングはなかなか生活の一部になりません。
私が変えたのは、ここでした。
歩くかどうかを決めるのではなく、歩き始めるきっかけを先に決める。
そう考えるようになってから、かなり楽になりました。
習慣は「始まるきっかけ」を先に決める
私の場合、そのきっかけは「時間」です。
決まった時間になったら、深く考えずに準備を始める。
歩くかどうかを、その場で判断しない。
これだけでも、行動のハードルは下がります。
習慣を続けるときに大切なのは、
やる気を高めることより、始まり方を決めておくこと。
まずは、考えなくても始まる形をつくる。
ここから、私のウォーキング習慣は変わっていきました。
習慣そのものが続かない理由や、意志力に頼らず仕組みで続ける考え方は、こちらの記事で詳しく整理しています。
私がウォーキングを続けるためにやっている5つの工夫
ここからは、私が実際に続けるためにやっている工夫を紹介します。
特別な方法ではありません。
できるだけ考えることを減らし、始めやすくするための小さな工夫です。
1．時間をトリガーにする
私の場合、ウォーキングを始めるきっかけは「時間」です。
夏は6時20分ごろ。
冬は6時45分ごろ。
朝日を浴びやすい時間帯になったら、深く考えずに準備を始めます。
もちろん、この時間が誰にでも合うわけではありません。
大切なのは、
自分なりの「始める合図」を決めておくこと。
朝食の前。
コーヒーを飲んだあと。
仕事を始める前。
時間でなくてもかまいません。
毎回「今日はどうしよう」と考えなくていいきっかけがあれば、習慣は始まりやすくなります。
2．まず外に出る
ウォーキングで一番ハードルが高いのは、歩いている時間ではありません。
私の場合は、
家を出るまで
でした。
着替える。
靴を履く。
玄関を開ける。
ここまでできれば、そのまま歩き始めることがほとんどです。
逆に、家の中で、
「今日はどうしようかな」
と考えている時間が長いほど、外へ出にくくなります。
そこで私は、
「今日は40分歩こう」
ではなく、
「まず外へ出る」
と考えるようにしています。
行動の入口を小さくすると、始める負担はかなり減ります。
3．最初は家から離れる方向へ歩く
ウォーキングを始めたばかりの頃、もう一つ意識していたことがあります。
それは、最初の半分は家から離れる方向へ歩くことです。
たとえば20分歩くなら、
最初の10分は家から離れる。
残りの10分で戻る。
とても単純です。
でも、この形にすると途中で、
「今日はもうやめよう」
と思っても、家へ帰るには歩かなければなりません。
最初から距離や複雑なコースを考える必要もありません。
とにかく家から離れる。
時間が来たら戻る。
それだけです。
習慣になる前は、楽しさよりも、
続けやすい形をつくること
を優先していました。
慣れてくれば、違う道を選んだり、遠回りしたり、その日の気分で変えたりできます。
4．短く始めて、時間はあとから伸ばす
今では40分前後歩くことが多いですが、最初からそこまで歩いていたわけではありません。
始めた頃は、20分ほどでした。
それでも、
決まった時間に外へ出る。
短くても歩く。
この二つを優先しました。
すると、歩くこと自体が生活の一部になっていきました。
習慣になると、時間はあとから自然に伸びていきます。
体力がつく。
歩くことに慣れる。
少し遠回りしたくなる。
気づけば長く歩いている。
最初から40分や1時間を目標にしていたら、逆に続かなかったかもしれません。
小さく始めて、あとから育てる。
そのくらいの感覚がちょうどいいと思っています。
5．できない日は代替する
毎日、同じ条件で歩けるわけではありません。
雨の日もあります。
寒すぎる日もあります。
外に出るのがつらい日もあります。
そんなとき、私はウォーキングそのものにこだわりません。
以前は、エアロバイクや室内で脚を動かす運動に切り替えることもありました。
私にとって大切なのは、
「毎日必ず外を歩くこと」
ではありません。
体を動かす習慣を切らさないこと。
です。
手段を一つに固定すると、できなかった日に習慣全体が途切れやすくなります。
今日は外を歩く。
今日は室内で動く。
そのくらい柔らかく考えたほうが、長く続けやすいと感じています。
ウォーキングを続けるには、
靴やウェアをすぐ使える場所に置くなど、歩き始めるまでの手間を減らすことも効果的です。
習慣を続けやすくする道具や環境の工夫は、以下の記事でまとめています。
続いてきたら、「歩く時間」を楽しむ
ウォーキングを始めた頃は、まず続けることを優先していました。
何分歩くか。
どの道を歩くか。
楽しいかどうか。
そうしたことを考えすぎず、とにかく外へ出る。
それで十分です。
でも、習慣になってくると少しずつ余裕が出てきます。
すると、歩く時間そのものの見え方も変わってきます。
同じ道でも、毎日は少し違う
毎日同じ道を歩いていると、
「景色が変わらなくて飽きる」
と思うかもしれません。
でも、少し意識して周りを見ると、意外と変化があります。
いつも停まっている車が違う。
近所の家で工事が始まっている。
季節によって、光や影の位置が変わる。
花が咲いたり、葉の色が変わったりする。
どれも小さな変化です。
でも、歩いていなければ気づかなかったことでもあります。
「今日は何が違うだろう」
そんな目で周りを見るだけで、歩く時間の質は少し変わります。
ウォーキングを「観察の時間」にする
慣れてきたら、自分なりのテーマを決めて歩くのも面白いです。
たとえば、
- 同じ場所を毎日見る
- 光と影を見る
- 季節の変化を探す
- 朝読んだ本について考える
といったことです。
私は、歩きながら考えが整理されることもよくあります。
机の前ではまとまらなかったことが、歩いていると急にほどける。
そんなこともあります。
最初から「有意義な時間にしよう」と考える必要はありません。
まずは続ける。
続いてきたら、少し周りを見る。
そのうちウォーキングは、
体を動かす時間から、観察したり考えたりする時間へ
少しずつ広がっていきます。
歩きながら周囲の変化を見ることは、観察力を鍛える小さな練習にもなります。
観察力そのものの鍛え方はこちらで紹介しています。
始める時期も、習慣の一部
ウォーキングを習慣にするとき、
「いつ始めるか」
も意外と大切です。
新しいことは、年始など区切りのいい日に始めたくなります。
でも、ウォーキングの場合、それが続きやすいとは限りません。
たとえば1月や2月。
朝は暗い。
気温も低い。
外へ出るだけでも負担があります。
そんな時期に続かなかったとしても、意志が弱いとは限りません。
単純に、始める条件が厳しかっただけかもしれません。
私なら、少し暖かくなり、外へ出ることが苦にならない時期から始めます。
その状態でしばらく続けていると、ウォーキングが生活の中に入り込んできます。
そうなれば、寒い季節になっても以前より続けやすくなります。
続きやすい条件がそろったときに始める。
これも一つの習慣設計です。
気合いで環境に逆らうより、環境を味方につける。
そのほうが、結果として長く続くことがあります。
ウォーキングは「運動」から「生活の土台」へ変わっていく
ウォーキングを始めた頃の目的は、シンプルでした。
体を動かす。
運動不足を防ぐ。
まずは、それで十分です。
でも、続けていると、ウォーキングの役割は少しずつ変わっていきます。
朝の決まった時間に外へ出る。
歩きながら周りを見る。
考えを整理する。
季節の変化に気づく。
気づけば、単なる運動ではなく、生活のリズムを整える時間になっていました。
私の場合、ウォーキングは朝ルーティンの一部でもあります。
読書をしたあとに歩く。
歩いたあとに、その日のことを考える。
そんな流れができると、朝全体が自然につながっていきます。
ウォーキングは、最初から大きな意味を持たせる必要はありません。
まずは体を動かす。
それが続いてくると、観察や思考の時間にもなる。
そして少しずつ、生活の土台になっていく。
習慣には、そういう育ち方もあるのだと思います。
読書や振り返り、計画と合わせた私の朝ルーティン全体は、こちらの記事で紹介しています。
1分ワーク｜明日、歩く前の「きっかけ」を決める
ウォーキングを始めるとき、
「何分歩くか」
「何km歩くか」
を先に決めたくなります。
でも、まず決めたいのは、
何をきっかけに始めるか。
です。
たとえば、
- 朝食の前になったら外へ出る
- 7時になったら靴を履く
- コーヒーを飲んだら5分だけ歩く
時間でも、行動でもかまいません。
「これが来たら始める」
という合図を一つ決めてみてください。
距離や時間は、そのあとで十分です。
ウォーキングのように、無理なく続けられる小さな行動を生活に増やしたい方は、
「人生を整える良い習慣20選」も参考にしてみてください。
まとめ｜ウォーキングは、意志ではなく仕組みで続く
ウォーキングを習慣にするために、強い意志や高いモチベーションは必要ありません。
私が続けるためにやっているのは、
- 時間をトリガーにする
- まず外へ出る
- 最初は家から離れる方向へ歩く
- 短く始めて、あとから伸ばす
- できない日は別の方法に切り替える
という、小さな工夫です。
そして続いてくると、ウォーキングは運動だけではなくなります。
周りを見る。
考えを整理する。
季節を感じる。
生活のリズムを整える。
そんな時間へ少しずつ変わっていきます。
習慣は、頑張って続けるものではなく、
考えなくても始まる形へ、少しずつ変えていくもの。
私は、そう考えています。
まずは明日、
自分なりの「始めるきっかけ」を一つ決める。
そこから始めてみてください。