気づくと、スマホを手に取っている。
何か調べたいことがあったわけでもないのに、画面を開いている。
少し時間が空けばSNSを見る。
ニュースを確認する。
通知が来れば、そのたびに目を向ける。
スマホはとても便利です。
私も毎日使っていますし、今の生活から完全になくすことは考えていません。
ただ、便利だからこそ、
少し距離を変えてみる時間があってもいい
と思っています。
私自身も、スマホとの付き合い方をいろいろ試してきました。
その中で、
「これは残した方がいい」
と思ったものが、今では習慣になっています。
デジタルデトックスというと、
「スマホを使わない」
「SNSをやめる」
といった少し厳しいものを想像するかもしれません。
でも、そこまで大きく変える必要はありません。
いつもの使い方を少し変えて、
自分は、いつ、なぜスマホを手に取っているのか。
それを一度観察してみる。
この記事では、私自身が実際に試し、今も続けている方法を紹介します。
全部を始める必要はありません。
気になるものを一つ選んで、まず1週間だけ。
スマホを減らすためではなく、自分に合うスマホとの距離を見つけるための小さな実験。
そんなつもりで始めてみてください。
デジタルデトックスは「スマホを断つこと」ではない
デジタルデトックスという言葉を聞くと、
「スマホを使わない」
「SNSを見ない」
「デジタル機器から完全に離れる」
といった方法を思い浮かべるかもしれません。
もちろん、一定期間まったく使わない方法もあります。
ただ、私はそこまで極端に考えていません。
スマホは、連絡にも、調べものにも、情報収集にも使います。
便利な道具です。
問題は、スマホを使うことそのものではありません。
自分で使っているつもりが、いつの間にか習慣に使われていることです。
少し考えが止まるとスマホを見る。
待ち時間ができるとスマホを見る。
通知が来ると反射的に画面を見る。
こうした行動は、毎日繰り返していると気づきにくくなります。
そこで、いつもの使い方を少し変えてみます。
朝だけ見ない。
通知だけ切る。
食事中だけ離す。
それだけでも、
「思った以上に何度もスマホを探しているな」
「通知がなくても、自分から確認しているな」
といったことが見えてきます。
デジタルデトックスは、スマホを我慢することではありません。
一度距離を変えて、自分とスマホの関係を見直してみること。
そのくらいに考えると、ずっと始めやすくなります。
なぜ1週間だけ試すのか
デジタルデトックスを始めるなら、
「これからスマホを減らそう」
と決めるより、
まず1週間だけ試してみる
くらいがちょうどいいと思います。
期間を区切るのは、習慣化するためではありません。
自分の反応を見るためです。
いきなり生活を変えなくていい
「今日からスマホを減らす」
と決めると、少し構えてしまいます。
できなかった日は、
「また見てしまった」
と感じるかもしれません。
でも、
1週間だけの実験
と考えれば、少し気が楽になります。
合わなければ元に戻してもいい。
別の方法を試してもいい。
最初から続ける前提にしなくて大丈夫です。
いつもの癖が見えてくる
使い方を変えると、普段は気づかなかった行動が見えてきます。
朝スマホを見ないようにすると、何度も手を伸ばしそうになる。
通知を切ると、それでも自分から画面を確認している。
作業中に机から離すと、少し考えが止まっただけでスマホを探していたことに気づく。
こうした反応は、いつも通り使っていると見えにくいものです。
条件を少し変えることで、
自分がどんなときにスマホを使っているのか
が見えてきます。
できなかった日も実験の一部
1週間、完璧にできなくても問題ありません。
むしろ、
「なぜ今日は見てしまったのか」
を見る方が大切です。
疲れていたのか。
暇だったのか。
仕事が行き詰まっていたのか。
そこで見えてきたものが、次のヒントになります。
実験では、
できたか、できなかったかより、何が起きたかを見る。
それくらいで十分です。
このように、答えを先に決めず、小さく試して確かめる考え方については、
「小さな実験の始め方」で詳しく紹介しています。
1週間だけ試したい7つのデジタルデトックス実験
ここからは、私自身が実際に続けている方法を紹介します。
全部を一度にやる必要はありません。
「これなら試せそうだ」
と思うものを一つか二つ選ぶくらいで十分です。
少し条件を変えて、
自分にどんな変化が起きるか見てみます。
1．朝30分はスマホを見ない
朝起きてすぐ、スマホを見る。
以前は、それが当たり前になっていました。
ニュースを見る。
メールを確認する。
SNSを開く。
すると、一日が始まったばかりなのに、頭の中にいろいろな情報が入ってきます。
そこで私は、朝しばらくスマホを見ないようにしています。
起きたら、
顔を洗う。
読書をする。
散歩する。
そうした時間を先に取ります。
ここで見るのは、
スマホを見ないことで、朝の時間がどう変わるか。
落ち着いて始められるのか。
逆に、何か気になって仕方がないのか。
まずは朝30分だけでも十分です。
朝のスマホとの付き合い方をもう少し見直したい方は、以下の記事で具体的な工夫を紹介しています。
2．通知を切る
通知が鳴ると、つい画面を見てしまいます。
ほんの数秒でも、それまで考えていたことが途切れることがあります。
私は、基本的に通知を切っています。
もちろん、必要な連絡までなくす必要はありません。
一度、
本当に今すぐ知らせてもらう必要があるものは何か
を考えてみます。
通知を切って面白いのは、
通知が来なくても、自分からスマホを見ようとすることがあることです。
つまり、スマホを見るきっかけは通知だけではありません。
「何か来ていないかな」
と自分から確認する癖もあります。
通知を切ると、そんな行動も見えやすくなります。
3．食事中はスマホを別の場所に置く
食事をしながらスマホを見る。
これも、いつの間にか当たり前になりやすい行動です。
動画を見る。
ニュースを読む。
SNSを見る。
でも、一度スマホを離してみると、
食事そのものに意識が向きます。
誰かと一緒なら、会話にも目が向きます。
一方で、
スマホがないだけで少し手持ち無沙汰になることもあります。
その感覚も実験の材料です。
「なぜ、食事中まで何かを見たくなるのだろう」
そんなことに気づけるかもしれません。
食事の間だけなら、比較的試しやすい方法です。
4．SNSを見る時間を決める
SNSは、少しだけ見るつもりでも、気づけば時間が過ぎています。
そこで、
見る時間を先に決めておく
という方法があります。
例えば、
昼に一度。
夜に一度。
それ以外は開かない。
完全にSNSをやめるわけではありません。
回数を減らすだけです。
すると、
本当に今見たいのか。
ただ何となく開こうとしているのか。
その違いが少し見えてきます。
SNSを減らすこと以上に、
どんなときにSNSを開きたくなるのか
を知ることが大切です。
5．ニュースを見る時間を決める
ニュースも同じです。
新しい情報は次々に入ってきます。
見ようと思えば、いつまでも見続けられます。
だから私は、ニュースを見る時間をある程度決めています。
朝だけ。
あるいは夕方だけ。
一日に何度も確認しないようにする。
すると、
「知らなくても困らなかった情報」
が意外に多いことに気づきます。
必要な情報まで避ける必要はありません。
ただ、
本当に今知る必要があるのか
を一度考えてみる。
それだけでも、入ってくる情報の量は変わります。
スマホだけでなく、普段入ってくる情報そのものを減らしたいときは、「情報を減らす方法」も参考になります。
6．作業中はスマホを机から離す
これは、私がかなり意識していることの一つです。
机の上にスマホがあると、触っていなくても目に入ります。
少し考えが止まったとき。
文章がうまく書けないとき。
作業に飽きたとき。
そんな瞬間に、手を伸ばしたくなります。
そこで私は、作業中はスマホを机から離しています。
見えない場所に置くだけです。
集中力を無理に高めようとするのではなく、
気が散るきっかけを一つ減らす。
それだけです。
スマホを遠ざけると、
自分がどんなときに集中から離れたくなるのかも見えてきます。
7．寝る前1時間はスマホを見ない
一日の最後までスマホを見ていると、
気持ちまで情報に引っ張られることがあります。
そこで、寝る前の1時間だけスマホから離してみます。
その時間を、
本を読む。
ノートを書く。
風呂に入る。
音楽を聴く。
そんな時間に変えてみる。
ここでも、
「睡眠のために絶対やる」
と考える必要はありません。
見るのは、
寝る前の気分や時間の使い方がどう変わるか
です。
落ち着くのか。
退屈するのか。
ついスマホを探してしまうのか。
その反応を知るだけでも、自分とスマホの関係が少し見えてきます。
7つすべてを試す必要はありません。
一つ選んで、
まず1週間だけ。
スマホを使わなかった時間の長さより、
そのとき自分に何が起きたか
を見てみてください。
実験中は「できた・できなかった」で評価しない
デジタルデトックスを試していると、
「今日は見てしまった」
「またスマホを触ってしまった」
と気になることがあります。
でも、そこで失敗と決めなくて大丈夫です。
例えば、
通知を切ったのに、何度もスマホを確認していた。
それなら、
「通知が原因だったわけではなかった」
と気づけます。
作業中にスマホを離したのに、取りに行きたくなった。
それなら、
「考えが止まったときにスマホを見たくなる」
という癖があるのかもしれません。
朝スマホを見ないと決めたのに、ニュースを確認したくなった。
そこから、
「朝一番に情報を入れることが当たり前になっていた」
と分かることもあります。
いつも通り使っているだけでは、こうしたことにはなかなか気づきません。
条件を変えるからこそ、自分の行動が浮かび上がってきます。
「また見てしまった」
で終わるのではなく、
「なぜ、今見たくなったのだろう」
と一度考えてみる。
それだけで、次のヒントになります。
小さな実験は、成功させるためにするものではありません。
自分について一つでも分かれば、それで十分です。
観察したい3つのこと
デジタルデトックスを試すときは、
「スマホを何時間使ったか」
だけを見る必要はありません。
むしろ、
スマホを手に取る前後に、自分の中で何が起きていたか
を見ると、いろいろなことが見えてきます。
1．いつスマホを手に取ったか
まず見るのは、
どんな場面でスマホを触りたくなったか
です。
例えば、
- 少し暇になったとき
- 作業が止まったとき
- 待ち時間ができたとき
- 気分転換したくなったとき
- 何となく落ち着かないとき
時間そのものより、
その直前に何をしていたか
を見るのがポイントです。
私も、作業が少し難しくなったときほど、別のものを見たくなることがあります。
「集中できなかった」
で終わらせず、
「考えるのが少し苦しくなったところでスマホを見た」
と分かれば、次に工夫できることが見えてきます。
2．何を見ようとしたか
次は、
スマホを開いて、何を見ようとしたのか
です。
SNSなのか。
ニュースなのか。
メールなのか。
動画なのか。
検索なのか。
同じ「スマホを見る」でも、目的は違います。
情報が欲しいのか。
誰かの反応が気になるのか。
暇を埋めたいのか。
気分を変えたいのか。
何となく確認したいだけなのか。
良い悪いで判断する必要はありません。
自分は何を求めて画面を開いているのか。
それを知ることが大切です。
3．見たあと、どう感じたか
最後に見るのは、
スマホを見たあとの気分
です。
見てよかったと思ったのか。
少し疲れたのか。
焦ったのか。
気持ちが落ち着いたのか。
それとも、
「何となく見ただけだった」
と感じたのか。
ここまで見ると、使用時間だけでは分からないことが見えてきます。
10分しか見ていなくても、気持ちが乱れることがあります。
反対に、必要な連絡や調べものなら、長く使っても問題ないこともあります。
だから、
単純に「使う時間を減らす」だけで考えない方がいいと思います。
いつ使ったか。
何を見たか。
見たあとどう感じたか。
この3つを少し意識するだけでも、自分の使い方は見えやすくなります。
細かく記録しなくてもかまいません。
一日の終わりに、
「今日は、どんなときにスマホを見たかな」
と振り返るだけでも十分です。
7日後に「戻すもの」と「残すもの」を決める
1週間試したら、
最後に一度だけ振り返ってみます。
ここでも、
「全部続けられたか」
を見る必要はありません。
見るのは、
自分にとって何が合っていたか
です。
例えば、
通知を切ったら気持ちが楽になった。
朝スマホを見ない時間は残したい。
SNSを見る時間を決めるのは少し窮屈だった。
寝る前1時間は難しいので、30分なら続けられそう。
実際に試したからこそ分かることがあります。
そこで、次の3つから選びます。
そのまま続ける
「これは自分に合っている」
と思ったものは、そのまま残します。
無理なく続けられそうなら、新しい習慣にしてもいいでしょう。
条件を少し変える
合わなかったからといって、すぐにやめる必要もありません。
朝30分が難しければ、15分にする。
SNSを1日2回にするのが窮屈なら、3回にする。
寝る前1時間が難しければ、30分にする。
自分に合わせて条件を変える。
これも実験の一部です。
元に戻す
試してみて、
「これは今の自分には必要ない」
と思ったら、元に戻してかまいません。
やめることも一つの結果です。
試さずに続けていたときより、
自分に合わないと分かっただけでも意味があります。
1週間の実験が終わったとき、
スマホを使う時間が大きく減っていなくても問題ありません。
試す前より、
自分がどんな距離でスマホと付き合いたいのか
が少し見えていれば、それで十分です。
1週間試して「もう少し続けて確かめたい」と思ったら、次は30日だけ試してみる方法もあります。
1分ワーク｜スマホとの距離を一つだけ変えてみる
ここまで読んで、
「少し試してみようかな」
と思ったものがあれば、一つだけ選んでみてください。
例えば、
- 朝30分はスマホを見ない
- 通知を切る
- 食事中は別の場所に置く
- SNSを見る時間を決める
- ニュースを見る時間を決める
- 作業中は机から離す
- 寝る前1時間は見ない
全部やる必要はありません。
一つで十分です。
そして、
まず1週間だけ試してみる。
その間、
いつスマホを見たくなったか。
何を見ようとしたか。
見たあと、どう感じたか。
を少しだけ意識してみてください。
1週間後、
続けるのか。
少し変えるのか。
元に戻すのか。
そこで決めれば大丈夫です。
まとめ｜スマホを減らすより、自分に合う距離を見つける
スマホは、とても便利な道具です。
だから、
使うか、使わないか。
その二択で考える必要はありません。
大切なのは、
自分がスマホとどう付き合いたいのか
を自分で決めることだと思います。
今回紹介した7つも、
私自身が一つずつ試しながら、今も残っているものです。
最初から、
「これが正しい」
と決めていたわけではありません。
試してみる。
合うものを残す。
合わないものは変える。
その繰り返しでした。
デジタルデトックスも同じです。
自分にとって心地よい距離を見つけるための、小さな実験。
まずは一つ。
1週間だけ試してみる。
そこから、自分なりの使い方をつくっていけばいいと思います。