一年の計は元旦にあり。
でも「目標」や「抱負」って、
気合いを入れすぎるとすぐ苦しくなってしまう——そんな経験はありませんか？
だから今年は、もっと軽やかに始めてみませんか。
「今年は、どんな物語として生きたい？」
その問いからスタートすると、
日常がすこし“物語のある一年”に変わります。
AIで「今年の生き方のテーマ」を言語化し、毎日を前に進める方法を紹介します。
そしてその物語づくりを、AIがやさしく支えてくれる。
それが、今日ご紹介する**「物語のテーマを決める」習慣**です。
目標じゃなく「テーマ」で一年を始める理由
新しい年が始まると、「今年こそは…」と目標を立てたくなりますよね。
数字で管理したり、スケジュールに落とし込んだり。
でも、その方法がしっくり来なかった経験はないでしょうか？
目標は「達成か、不達成か」で自分を評価してしまう。
だから、続かないと一気に自己否定が動き始めます。
一方で「テーマ」は、
行動の方向を示す“羅針盤”のようなもの。
- ✔ 小さく進めてもOK
- ✔ 途中で変わってもOK
- ✔ 例外が起きても、物語として回収できる
だから息が続きます。
焦りも少なく、自分のペースで前に進んでいけるのです。
テーマがあると“日常の迷い”が減る
テーマがあると、日々の選択が変わります。
- 「これって、今年の私の物語に合っている？」
- 「今日はテーマに沿った一歩が踏めた？」
そんな問いが生まれ、
小さな行動に 意味 が宿り始める。
例えばテーマが
**「静かな進化」**なら
目立つ成果がなくても、昨日と違う一歩を踏めたら、それで物語は前に進む。
大事なのは、
“進んでいる物語”の主人公として生きること。
それだけで、自己効力感は静かに積み上がっていきます。
AIでテーマを言語化する：3つの“実践素材”の集め方
テーマづくりは、白紙からの発想だと難しいもの。
でも、素材を3つそろえるだけで、AIは驚くほど精度の高い提案をしてくれます。
その3つとは…
「昨年の出来事」×「未来の断片」×「価値観」
この三角形が揃うと、
過去→現在→未来が一本の線でつながり、
「あなたらしいテーマ」が浮かび上がります。
ここでは、実際に素材を準備するステップを紹介します。
素材①：昨年の“感情が動いた出来事”を3つ抽出
成功体験じゃなくてOK。
むしろ、心がザワッとした瞬間にヒントがあります。
書き方の例：
- 「〇〇の挑戦が楽しかった。胸が熱くなった」
- 「△△で落ち込んだ。でも大切な価値観に気づいた」
- 「□□を見て、なぜか涙が出た」
迷ったら、AIにこう聞いてみてください：
「去年の振り返りから、感情が大きく動いた瞬間を抽出してください。
その出来事が示す価値も言語化してください。」
→ 感情は価値観の痕跡。
テーマの根っこになります。
素材②：未来日記の“断片”を一文だけメモ
完璧な未来日記でなくていい。
映像になる言葉を短く一文。
例：
- 「1年後の私は、自分で決めた道を軽やかに歩いている」
- 「誰かの背中をそっと押す仕事をしている」
- 「朝の静かな時間を楽しめている」
ポイントは、
未来の自分が“どんな気持ち”かがわかること。
AIにはこう投げると整理が進みます：
「未来日記の文面から“感情のキーワード”を3つ抽出して」
→ 未来の方向性が、一気にクッキリします。
未来を具体化する「未来日記」の書き方はこちら
素材③：これから大切にしたい“5つ以内の価値観”
数が多すぎると焦点がぼやけます。
3〜5個がちょうどよい。
例：
- 丁寧さ
- 余白
- 健康
- 好奇心
- 継続
もし思い浮かばなければ、
AIにこう相談してください：
「私の振り返りと未来日記から、
これから大切にしたい価値観を最大5つ、
やさしい言葉でまとめてください。」
→ あなたの内部にある言葉を、
AIが表面へ引き上げる感覚になります。
自分史から価値観を抽出する方法はこちら
まずは“箇条書き”でOK
3つの素材は、
すべてラフな箇条書きで問題なし。
- 過去 → “何を大切にしてきたか”
- 未来 → “どこへ向かいたいか”
- 価値観 → “どうありたいか”
それらが重なるところに、
今年の物語の芯が宿ります。
ここまでできたら、準備完了
3つの素材をAIに渡すと、
あなた自身では気づけなかった言葉が現れます。
素材はたった3つ。
でも物語は、そこから無限に広がる。
次の章で、いよいよAIにテーマを提案してもらいましょう。
AIに聞く「今年の物語のテーマ」
素材が揃ったら、いよいよAIの出番です。
ここで一気に言語化の精度が上がります。
ポイントは、
曖昧な言葉のまま渡してOKということ。
判断や方向づけはAIが手伝ってくれるので、気軽に投げてみましょう。
ステップ1：そのままコピペできるプロンプト
以下の枠に、あなたの素材を書き込むだけで大丈夫です。
「以下の情報から、2026年の私の“物語のテーマ”を3つ提案してください。
各テーマに
・短い理由
・象徴アイコン
・1行キャッチコピー
を付けてください。
①昨年の印象に残った出来事：
②今年叶えたい未来の断片：
③大切にしたい価値観：
—-」
アイコンがあると、
手帳やスマホに書いたとき視覚で思い出せるのでおすすめです。
ステップ2：出てきたテーマを「比較」する
AIから3つ出てきたら、すべて採用する必要はありません。
比較の視点はシンプルに：
- ワクワクするか？
- 今の自分にとって優しいか？
- 一歩踏み出したくなるか？
読んで呼吸が楽になるテーマを選びます。
逆に、「頑張らないといけない感じ」が強いものは不向きです。
ステップ3：「描写」を添えるとブレなくなる
テーマを物語として実感するために、
“1行描写”をセットで言語化します。
例：
| テーマ | アイコン | 1行描写 | キャッチコピー |
|---|---|---|---|
| 静かな進化 | 🌱 | ひと呼吸ぶん前へ | 「一歩でも進んだら、物語は動く」 |
| 種をまく季節 | 🌾 | まだ見えない芽を信じる | 「ゆっくりでも、育っている」 |
| 余白と深呼吸 | 🌤 | 急がない選択を守る | 「止まれる人は、進める」 |
| 選択の軽やかさ | 🕊 | 「やらない」を選べる余裕 | 「軽さは力になる」 |
| 自分の芯を育てる | 🎋 | 小さな習慣が未来を育てる | 「根を深く。枝はあとから」 |
→ 言葉＋情景が揃うと、毎朝読むだけで軸が整います。
ステップ4：AIと一緒に「今日の一歩」を決める
決めたテーマを行動に変換する質問をAIへ：
「このテーマに沿って、
今日できる一歩を3つ教えてください。
どれも3分以内でできる、優しい行動で。」
例：
- 「静かな進化」→ スマホ通知を1つ減らす
- 「種をまく」→ 未来日記を一行だけ更新
- 「余白」→ 5分だけ心の余白時間
小さな行動×物語で、一日が前に進みます。
補助ワーク（任意）
「他の案も見たい」と思ったら
AIに追加でこう依頼してください：
「別の視点から、テーマ案をさらに3つ」
「別の視点から、テーマ案をさらに3つ」
言葉を変えるだけで、
しっくりくるテーマに出会えることがあります。
ここで手が止まらないための合言葉
完璧じゃなくていい。
“今の私に優しいテーマ”で始める。
それが、物語が続く最大の秘訣です。
小さな成功から自己効力感を育てる方法もおすすめです
テーマを“日常の選択”に落とす：3つのシーン活用術
テーマが決まっても、
日々の生活で使われなければ、ただの言葉で終わってしまいます。
そこで、生活リズムの中にテーマを埋め込む３つのシーンを
セットで紹介します。
無理なく続けられる“ハードルの低い工夫”がポイントです。
① 朝：今日の選択をテーマでフィルタする
朝の数分だけ、AIにこう尋ねてください👇
「このテーマに沿って、
今日できる行動を3つ提案して。
どれも3分以内にできる行動で。」
例：
- 「静かな進化」→ 通知を一つ減らす
- 「育てる季節」→ 未来日記を一行更新
- 「余白」→ 深呼吸を3回する
最初の一歩が軽くなると、一日が前に進む。
これが“物語が動き出す朝”になります。
朝の数分で思考の流れを整えるAI日記術はこちら
② 夜：一文ログで「物語の継続」を可視化する
夜、AIにざっくり話すだけでOKです👇
「今日はどんな物語の一歩でしたか？
テーマに沿っていた部分を言語化してください。」
例：
「疲れていたけど、散歩に出られた」
→ “静かな進化”の物語が続いた日
一文でいい。物語は、その日がどんな出来事でも続いていく。
できなかった日も、「脇道の回収」として意味づけできます。
夜に“成功ログ”をつけると自己効力感が育ちます
③ 週末：テーマ視点でふり返り＆次の一歩
週に一度だけ、AIと会話する時間を取ります👇
「今週、テーマに沿って進んだことを3つ教えて。
来週に回す“一歩だけ”も提案して。」
例：
- 「育てる」→ 本を1章読めた
- 「余白」→ 休む選択ができた
- 「静かな進化」→ 朝の5分を守れた
未来日記や自分史と組み合わせると、
過去も現在も未来も一本の物語になる感覚が湧いてきます。
小さな仕掛けで「続く仕組み」を作る
● ノートに“テーマ欄”を固定表示
- 手帳の端に、
**テーマ＋アイコン（🌱など）**を毎週転記
→ 視覚で思い出す
● スマホの壁紙にキャッチコピーを
- 「止まれる人は、進める」
→ 無意識に背中を押される
● 未来日記とリンク
- テーマに沿った場面を一文追加
→ 今年の物語の伏線を増やしていく
どれも負荷ゼロ。
だからこそ、自分に優しく続きます。
補助ワーク（任意）
「今日、テーマを守れなかった理由は？」
→ 失敗が学びの伏線に変わる
「来週、テーマを少しだけアップデートするとしたら？」
→ 変化を味方にする思考へ
物語は、書いているうちに変わっていくもの。
だから、ゆっくり変化してOKなのです。
テーマを使って生活の選択を軽くする。
その積み重ねが、物語の“前進”を作る。
次の章では、
テーマが途中で変わっても大丈夫な理由をお伝えします。
更新は失敗じゃなく、新しい章の始まりだからです。
テーマの更新も「物語」の一部
テーマを決めたからといって、
一年中ずっと同じである必要はありません。
むしろ——
変わっていくことが自然です。
なぜなら、私たちは毎週、毎日、
少しずつ新しい自分にアップデートされているから。
- 新しい出会い
- 新しい視点
- 予期せぬ出来事
- 心の変化
それらはすべて、物語に“ひねり”をくれる要素。
だから、テーマにも変化が起きていい。
変わること＝失敗ではない
たとえば、最初に
「静かな進化」と決めたテーマが、
途中で
「育てる季節」や
「余白の習慣」へ移り変わったとします。
それは「ブレた」のではなく、
物語が次の章に入ったということ。
むしろ、
変化を受け止められる人は、
柔軟に前進し続けられる人です。
更新のやり方はシンプル
AIにこう聞くだけ👇
「最近の私の選択や感情を踏まえると、
テーマは少し変えた方が良い？
新しい候補を3つ教えて。」
テーマの見直しは、
物語の筆を持ち直すだけ。
いつでもやり直せます。
大切なのは「物語が止まらないこと」
テーマは、
あなたが前に進むための言葉です。
たとえ立ち止まっている日があっても、
ページは閉じなくていい。
今日の一歩が書ければ、
物語は続いていく。
テーマは、あなたの選択を支える
やさしい意志であれば十分です。
人生の物語を再設計するヒントはこちら
◆まとめ＋行動の一言
目標ではなく、
物語のテーマで一年を始める。
その日々の小さな一歩が、
自分だけの物語を前に進めてくれます。
まずは
昨年・未来・価値観という3つの素材をAIに渡して、
あなたの2026年のタイトルを言葉にしてみてください。
行動の一言
AIに
「今年の私の物語を、一言で言うと何？」
と聞くところから始めましょう。