「変えたほうがいいと分かっているのに、変えられない」
「今度こそ続けようと思っても、いつの間にか元に戻っている」
そんな経験はないでしょうか。
夜更かしをやめたい。
運動を始めたい。
本を読む時間をつくりたい。
スマートフォンを見る時間を減らしたい。
頭では分かっていても、長く続いてきた行動は、簡単には変わりません。
そして、続かなかった自分を見て、
「自分は意志が弱い」
「どうせ何を始めても続かない」
と考えてしまいます。
けれど、習慣が続かないのは、必ずしも意志が弱いからではありません。
長く続いてきた行動を、気持ちの力だけで変えようとすることに無理があるのです。
私自身、40代前半までは、夜遅くまで食べたり飲んだりし、運動も気が向いたときだけでした。
それでも40代後半から少しずつ生活を見直し、
今では早寝早起き、朝の読書、ウォーキング、筋力トレーニングなどが日常の一部になっています。
習慣を変えたことで変わったのは、健康だけではありません。
使える時間が変わり、
仕事への向き合い方が変わり、
「自分にも少しずつ続けられる」という感覚も育ちました。
習慣を変えることは、自分を別人にすることではありません。
毎日の時間や行動を、自分が望む方向へ少しずつ整えていくことです。
この記事では、習慣が続かない理由を整理し、無理なく変えるための3つの方法を紹介します。
習慣が続かないのは、意志が弱いからではない
習慣を変えようとするとき、多くの人は、
「今度こそ続けよう」
「もっと強く決意しよう」
と考えます。
けれど、習慣は気持ちだけで成り立っているわけではありません。
時間、場所、前後の行動、疲れ具合など、生活の流れと結びついています。
例えば、夜になるとスマートフォンを見てしまう。
仕事が終わると、つい食べたり飲んだりしてしまう。
疲れていると、運動より休むことを選んでしまう。
こうした行動には、それぞれ起こりやすいきっかけがあります。
そのため、
「今日からやめる」
「明日から毎日続ける」
と決めるだけでは、同じ状況になったとき、元の行動へ戻りやすくなります。
今までの生活の流れが、その行動を起こしやすくしているからです。
もう一つ、習慣を重くするのが、理想の自分を前提にしてしまうことです。
毎日できる自分。
忙しくても続けられる自分。
一度始めたら途切れない自分。
けれど、疲れる日もあれば、予定が崩れる日もあります。
最初から完璧な自分を基準にすると、一日できなかっただけで、
「やっぱり自分は続かない」
と考えてしまいます。
習慣は、理想の自分を証明するためのものではありません。
今の自分に合うように、行動の大きさや時間、きっかけを整えるための仕組みです。
続かなかったときは、自分を責めるのではなく、
「何が重かったのか」
「どこを変えれば始めやすいか」
を見直します。
習慣を続けるには、やり方だけでなく、行動しやすい環境をつくることも大切です。
タイマーやノート、ホワイトボードなど、
習慣を始めやすく・続けやすくする道具については、以下の記事で紹介しています。
習慣を変えると、時間と自分が変わる
習慣を変えると聞くと、多くの人は、何か新しい行動を増やそうとします。
運動を始める。
読書を始める。
勉強の時間をつくる。
けれど、一日は24時間です。
すでに仕事や家事、食事、睡眠で埋まっているところへ、
新しい習慣を足すだけでは、どこかに無理が生まれます。
だから習慣を変えるときは、
「何を始めるか」
だけでなく、
「何を減らすか」
も考える必要があります。
私の場合、大きかったのは、夜の過ごし方を変えたことでした。
以前は、夜遅くまで食べたり飲んだりしていました。
そこで、夜の時間を少しずつ減らし、早く寝るようにしました。
すると、朝にまとまった時間が生まれました。
本を読む。
静かに考える。
集中力が必要な仕事に取り組む。
新しい時間を無理につくったというより、
夜に使っていた時間とエネルギーを、朝へ移したのです。
この変化は、仕事にもつながりました。
在職中、私はBPRのプロジェクトリーダーとして、
新しいビジネスモデルや業務の仕組みづくりに関わっていました。
こうした仕事では、目の前の作業をこなすだけでなく、
情報を整理し、まだ形になっていないものを考える時間が必要です。
朝の読書や思考の習慣は、その土台になりました。
また、小さな習慣が続くと、
「自分にも少しずつ続けられる」
という感覚も育ちます。
私のウォーキングも、最初は犬の散歩時間を少し長くするところから始めました。
大切なのは、今どれだけできているかではありません。
小さく始めた行動が、少しずつ日常になっていくことです。
習慣を変えると、使える時間が変わります。
そして、時間の使い方が変わると、仕事や学び、自分への見方も変わっていきます。
私が続けてきた朝ルーティンについては、以下の記事で紹介しています。
習慣を変える3つの方法
1．やめるのではなく、別の行動へ置き換える
悪い習慣を変えようとすると、
「もう絶対にやらない」
と決めたくなります。
けれど、長く続いてきた行動を、ある日突然ゼロにするのは簡単ではありません。
やめた行動の代わりがなければ、
空いた時間や物足りなさを埋めるために、元の行動へ戻りやすくなります。
そこで考えたいのが、
「やめる」
ではなく、
「別の行動へ置き換える」
という方法です。
例えば、寝る前にスマートフォンを見てしまうなら、代わりに紙の本を1ページ読む。
ただ禁止するのではなく、次に何をするかを先に決めておきます。
私の場合は、夜遅くまで過ごしていた時間を、朝の読書や思考の時間へ置き換えていきました。
夜の楽しみを一方的に奪ったのではありません。
時間とエネルギーの使い道を、自分が望む方向へ移したのです。
まずは、変えたい習慣を一つ選び、
「この行動の代わりに、何をするか」
を考えてみてください。
元の行動より少しだけ、自分が望む方向へ近づく行動で十分です。
夜は結論を出すより、考えを置いて翌朝へ渡す時間として使う方法もあります。
2．小さくして、今ある生活の流れにつなげる
習慣を変えようとすると、つい大きな目標を立ててしまいます。
毎日30分走る。
毎朝1時間勉強する。
週に3回ジムへ行く。
けれど、これまでしていなかったことを、最初から大きな形で始めると、負担が重くなります。
大切なのは、最終目標を小さくすることではありません。
最初の行動を小さくすることです。
30分の運動を続けたいなら、最初は5分でも構いません。
毎日読書をしたいなら、本を開いて1ページ読むところから始めてもよいでしょう。
「これだけでは少ない」と感じるくらいでも大丈夫です。
最初に必要なのは、大きく進むことではなく、始めることへの抵抗を減らすことだからです。
さらに、新しい習慣は、すでにある行動の後につなげると続けやすくなります。
朝食の前に歩く。
コーヒーを入れたら本を開く。
入浴前にストレッチをする。
「時間ができたらやる」ではなく、
「この行動の後にやる」
と決めます。
私の朝のウォーキングも、朝食前という位置を決めています。
毎回やるかどうかを考えるのではなく、生活の順番として置いているのです。
習慣の最初は、量より回数を優先します。
一度に長く取り組むより、
「今日も始められた」
という経験を重ねることが大切です。
続かなかったときは、自分を責めるのではなく、時間や量を調整します。
習慣は、一度で正解を決めるものではありません。
小さく試しながら、自分の生活に合う形へ整えていくものです。
仕組みで習慣化する具体例として、ウォーキングの実践例を紹介しています。
3．記録し、途切れても小さく戻る
習慣を続けるうえで、記録は役に立ちます。
ただし、記録の目的は、毎日完璧に続けたことを証明することではありません。
「今日はできた」
「今週は3回取り組んだ」
と、積み重ねた行動を見えるようにすることです。
カレンダーに印をつける。
手帳に一行だけ残す。
その程度で十分です。
人は、できなかったことには気づきやすい一方で、できたことは忘れがちです。
簡単な記録があれば、
「何もできていない」
という思い込みを減らせます。
けれど、習慣はときどき途切れます。
体調が悪い日もあります。
予定が重なる日もあります。
気分が乗らない日もあります。
そこで大切なのは、一日できなかったことを、自分の性格へ結びつけないことです。
「また続かなかった」
「やっぱり自分は意志が弱い」
と考えると、次の行動を始める前に気持ちが重くなります。
習慣を、自分が立派かどうかを試すものにしないことです。
一日休んだだけなら、習慣をやめたわけではありません。
翌日に、以前より小さな行動で戻ればよいのです。
運動を休んだら、5分だけ歩く。
本を読めなかったら、1ページだけ開く。
期待するのは、毎日完璧に続けられる自分ではありません。
途切れても、また戻ってこられる自分です。
習慣は、何日連続したかだけで決まるものではありません。
止まった後に、小さく再開できることも、続ける力の一部です。
習慣を大きく変えようとすると続きにくいものです。
もっと小さく、昨日と少し違うことをひとつ試す方法として、「一日一新」という考え方もあります。
小さな習慣は、次の行動につながる
習慣の効果は、その行動だけで終わるものではありません。
一つの行動が、次の行動を生みます。
例えば、夜更かしを減らせば、朝の時間が増えます。
朝の時間が増えれば、本を読んだり、静かに考えたりできます。
考える材料が増えれば、仕事の判断や発想にもつながります。
最初は「少し早く寝る」という小さな変化です。
けれど、その変化が次の良い行動を生み、時間がたつほど影響が広がっていきます。
私は、これが習慣の複利だと考えています。
同じ行動を毎日繰り返すだけではありません。
一つの習慣が別の習慣を生み、生活や仕事の流れを少しずつ変えていくのです。
ただし、習慣の成果はすぐには見えません。
本を数ページ読んでも、翌日に仕事の成果が出るわけではありません。
毎日少し歩いても、すぐに体が大きく変わるわけではありません。
それでも、
以前より自然に始められる。
考える材料が少し増える。
迷う時間が少し減る。
といった変化は、少しずつ始まっています。
在職中に関わったBPRのプロジェクトでも、
最初は重要な情報をデータへ置き換える地道な作業が続きました。
外から見える成果は、ほとんどありません。
けれど、その基礎が整ったことで、
後から業務の仕組みや活用できる範囲が大きく広がっていきました。
習慣も同じです。
成果が見えない時期は、何も起きていない時間とは限りません。
次の変化を支える土台をつくっていることがあります。
もちろん、ただ続ければよいわけではありません。
方法が自分に合っているか。
今の生活に無理がないか。
目指したい方向へつながっているか。
ときどき見直しながら、小さく続けることが大切です。
これから取り入れる習慣を探している人は、以下の記事も参考にしてください。
まとめ：変える習慣を一つだけ決める
習慣が続かないのは、意志が弱いからとは限りません。
長く続いてきた行動には、時間や場所、前後の流れがあります。
また、最初から完璧に続けられる自分を前提にすると、
一度できなかっただけで、自分を責めやすくなります。
習慣を変えるために大切なのは、次の3つです。
1つ目は、やめたい行動を、別の小さな行動へ置き換えること。
2つ目は、最初の行動を小さくし、今ある生活の流れにつなげること。
3つ目は、簡単に記録し、途切れても小さく戻ることです。
最初から生活全体を変える必要はありません。
まずは、
「本当は変えたいと思っている習慣」
を一つだけ選んでみてください。
紙やノートに、
- 減らしたい行動
- 代わりに始めたい行動
- その行動を始めるきっかけ
を書いてみましょう。
例えば、
寝る前のスマートフォンを減らす。
代わりに本を1ページ読む。
布団に入る前に、本を枕元へ置く。
これだけでも、習慣を変える準備になります。
人生は、大きな決断だけで変わるものではありません。
今日の小さな行動が次の行動を生み、その積み重ねが少しずつ生活や仕事の流れを変えていきます。
まずは今日、変えたい習慣を一つだけ選んでみてください。
習慣を変えたいと思っていても、
「その先で、どんな毎日を送りたいのか」
が曖昧なままだと、
何を続ければいいのか迷うことがあります。
そんなときは、
少し先の自分を一度言葉にしてみるのも一つの方法です。
